Inga Birna Ársælsdóttir er styrktarþjálfari sem hefur verið að vinna mikið með bardagafólkinu okkar að undanförnu. Við spjölluðum við Ingu Birnu um styrktarþjálfun í MMA og hverju þarf að huga í þjálfun bardagamanna.
Inga Birna er með nokkra bardagamenn á sínum snærum. Bjarki Thor Pálsson, Magnús Ingi Ingvarson, Egill Øydvin Hjördísarson, Bjarki Pétursson og Bjarki Ómarsson hafa allir verið í þjálfun hjá henni og lýst yfir mikilli ánægju með hennar störf á samfélagsmiðlum.
Inga Birna hefur starfað við þjálfun síðan 2013 og er menntuð ÍAK einkaþjálfari og ÍAK styrktarþjálfari. Þá sækir hún ýmsa fræðslu í öðrum námskeiðum, bókum eða fræðigreinum á netinu. En hvað er það við þjálfun sem heillar mest?
„Vá ég veit ekki hvar ég á að byrja. Ég er mjög heilluð af líkamanum og hvers hann er megnugur. Ég er alltaf að standa sjálfa mig að því að stúdera hreyfingar hjá fólki og skoða íþróttafólk í hreyfingu meðan það er að æfa. Ef fólk byrjar að spjalla við mig um æfingar og hreyfingar er eins og það kvikni á einhverju hjá mér og ég finn að ég byrja að tala út í eitt um æfingar og þjálfun og þarf oft að stoppa mig af svo ég haldi ekki endalaust áfram,“ segir Inga.
„Mér finnst fátt skemmtilegra en að kenna fólki að virkja vöðva og fræða fólk um það hvernig það nær fram mestri virkni með líkamanum sínum. Að sjá bætingar hjá kúnnunum mínum og að fólk sýni áhuga á æfingum gefur mér virkilega mikið og mér þykir sérstaklega gaman að sjá íþróttafólkið ná lengra í sinni íþrótt með aðstoð styrktarþjálfunar.“
Eins og áður segir er Inga Birna að vinna mikið með MMA köppunum okkar og notast hún við fjölbreyttar æfingar sem eru mismunandi fyrir hvern og einn. „Það eru auðvitað engir tveir eins og allir með mismunandi markmið, líkamlega styrkleika og veikleika svo það er ekki neitt eitt sem gengur yfir alla. Ég legg mikla vinnu í að einstaklingsmiða allar æfingar og leggja fram sérhæfða æfingaráætlun fyrir hvern og einn. Ég er mjög hrifin af því að vinna með sprengikraft og sé fljótt miklar bætingar á því sviði sem hefur svo skilað sér áfram á æfingum og í keppni.“
„Það er alltaf unnið með stórar styrktaræfingar hvort sem það er stutt í bardaga eða ekki en þá skipta bæði endurtekningarfjöldinn og settinn af æfingunni máli. Functional movement patterns og Crosswork æfingum er ég mjög hrifin af en þá er framkvæmd æfingasería sem inniheldur nokkrar æfingar og er verið að vinna með styrk, stöðugleika og vöðvaþol á sama tíma. Lotutengt þrek er líka mikilvægt þar sem farið er í hreyfiferla sem líkja eftir hreyfingum í bardaga en þá er tímanum hagað að því hversu lengi loturnar standa yfir í bardaganum og hversu langur hvíldartími er og er þetta allt gert með stigvaxandi uppbyggingu þar sem líkaminn er markvisst þjálfaður upp í vinnutímann og hvíldina.“
Inga Birna leggur mikla áherslu á meiðslaforvarnir og leiðréttingaæfingar fyrir líkamann enda mikilvægast að líkaminn sé heill og í góðu ásigkomulagi til að stunda æfingar af kappi. Það er eitt af því sem vantar oft hjá þeim íþróttamönnum sem hún vinnur með að hennar mati.
„Það er mismunandi eftir einstaklingum en fyrir flesta vantar meiðslaforvarnir og leiðréttingaæfingar. Mér finnst líka rotation/antirotation æfingar fyrir core virkilega mikilvægur þáttur sem maður þarf að vera duglegur að sinna.“
Inga Birna vinnur með íþróttamönnunum allt árið, hvort sem bardagi er framundan eða ekki. Hvernig breytast svo æfingarnar þegar bardagi nálgast?
„Þegar fer að nálgast bardagann er helst verið að vinna með meiðslaforvarnir, leiðréttingaræfingar, Crosswork eða functional movement patterns æfingar og Coreþjálfun. Hvað varðar styrk og sprengikraft þá er mikilvægt að viðhalda þeim þáttum og farið að auka við lotutengt þrek. Yfirleitt eru íþróttamennirnir að skera niður einhverja þyngd á þessum tíma svo það þarf að taka tillit til þess þegar kemur að því að plana sett og endurtekningarfjölda. Þegar það er enginn bardagi á planinu höfum við betra tækifæri til þess að byggja upp einstaklinginn og halda okkur við sérhæfðu markmiðin eins og t.d. auka við styrk, auka við sprengikraft, vinna í vöðvastækkun o.s.frv. eftir markmiðum. Eins og bardagaíþróttirnar eru þá detta oft inn bardagar með stuttum fyrirvara og þá er þjálfunin löguð að því með tilheyrandi breytingum.“
Það er oft erfitt fyrir íþróttamenn í MMA að finna fullkomið jafnvægi á milli styrktar- og þolþjálfunar og svo tæknilegra æfinga. Inga Birna segir að þessi skipting sé mjög breytileg milli einstaklinga.
„Best er auðvitað að læra að hlusta á líkamann sinn og finna út hvaða æfingaálag hentar og þá er hægt að bæta inn eða taka út æfingar eftir því. Í Keppnisliði Mjölnis í MMA eru fimm skylduæfingar á viku þar sem er tekin fyrir tækni, þol og sparr. Með því er ég að mæla með tvisvar í viku í styrktarþjálfuninni. Hver fyrir sig þarf svo að finna út hvort hann vilji bæta meiru inn í planið (box/kickbox/glíma etc, skokk eða annað slíkt) og aftur er það misjafnt á milli einstaklinga hversu mikið álag er rétt og mjög mikilvægt að hlusta vel á líkamann þegar hann er farin að sýna einkenni þreytu,“ segir Inga Birna að lokum.
Áhugasamir geta fylgst nánar með Ingu Birnu hér.
